5個簡單有效方法 - 告別大肚腩，擁抱健康平坦小腹

一到夏天，無論是海灘度假還是日常穿搭，擁有一個平坦的小腹都是許多人夢寐以求的目標！這篇文章將介紹五個簡單而有效的方法，幫助你告別大肚腩，消滅腰腹肥肉，甩掉「游泳圈」，打造理想的夏日身材，自信展現自己！

聲明：本篇文章僅作參考，有關專業診斷和治療，請咨詢專業醫生意見。

爲何女性更容易有肚腩？

減肚腩前，首先來瞭解一下身體脂肪的類型。 身體脂肪主要有兩種類型：

• 內臟脂肪（腹部脂肪）：囤積於内臟周圍和腸道等消化器，用以保護内臟器官
• 皮下脂肪：保護全身

由於遺傳的關係，女性在更年期之前，脂肪儲存於臀部和大腿。直至到了更年期，因爲雌激素水平下降，内臟脂肪逐步增長，形成肚腩。

肚腩的成因有哪些？

不過，内臟脂肪並不是因爲年齡增長才有。不良飲食習慣和生活方式、過高的壓力水平和遺傳基因，也會導致降低新陳代謝和體重增加的重要因素。

舉例而言，低蛋白、高碳水化合物和過度攝取糖分等不良飲食習慣會大大增加體重。特別是當你缺乏足夠運動，熱量攝取又大於支出時，身體便會將​​這些多餘的熱量轉化為身體脂肪。

此外，長期壓力過高和睡眠不佳會導致皮質醇分泌異常，很多人會依靠吃甜食高脂食品解壓，結果越吃越肥。遺傳基因也會影響身體的新陳代謝。如果有家族性肥胖歷史，這一類人也容易會有大肚腩。

腰圍粗=中央肥胖？

雖然我們可以從體重指數（BMI）來斷定是否過重和肥胖。不過當你肚腩過大時，可能是中央肥胖。根據衛生署資料，你可以檢查自己的腰圍尺寸來判斷自己是否有中央肥胖。

性別	腰圍 (厘米)	腰圍 (吋)
男	90厘米或以上	約36吋
女	80厘米或以上	約32吋

如果你的腰圍超出以上水平，會更容易患上以下慢性疾病：

• 2型糖尿病
• 心髒病或心髒病發作
• 高血壓
• 癌症
• 中風

以下一起來看減肚腩最有效的5個方法

#1 多吃蛋白質

研究發現，蛋白質可以降低飢餓感並改善新陳代謝，從而減輕體重和減少內臟脂肪。 建議每餐都要有不同蛋白質來源，以增加蛋白質的攝入量。

以下為優質蛋白質來源的例子：

• 肉
• 蛋
• 牛奶
• 豆類
• 三文魚
• 魚

#2低碳水化合物飲食（Low-carb diet）

減少碳水化合物的攝入量也是有效減小肚腩的有效方法，當我們身體減少碳水化合物時，便會開始燃燒脂肪以轉化為能量。低碳飲食又叫減醣或低醣飲食，生酮飲食（keto）便是其中一種低碳飲食的方式。減少吃澱粉質，多攝取好的油脂和蛋白質，例如奶酪、天然脂肪、海鮮及蔬菜等。

#3 進行有氧運動及肌肉訓練

除了控制飲食，有氧運動和局部核心肌肉訓練也是不可或缺的部分。建議每周進行至2至3次的有氧運動，包括快走、慢跑或跳繩等。

而透過肌肉訓練可以強化和增加身體的肌肉，提升代謝力，增加燃脂率。

#4 保持充足睡眠和調節壓力

緊張焦慮以及睡眠不足會導體重增加，導致飢餓素上升，不少人會靠飲食來解壓，結果越吃越多，導致身體攝入過多熱量，並轉爲脂肪儲存在體内。

所以保持充足的睡眠至關重要，而運動、瑜伽、靜觀或冥想可以放鬆身心，緩解壓力。即使是簡單花些時間與親友相聚，也有助減輕壓力水平，讓你在晚上睡得更好。

#5 瘦小腹按摩法

有時肚腩不一定除了因爲皮下脂肪多，也有可能是因爲便秘！按摩腹部可以促進腸道蠕動，幫助預防和舒緩便秘，把身體的老舊廢物排出體外促進，提升新陳代謝！

以下為簡單的小腹按摩法：

1. 仰臥在床上

2. 用力搓熱雙手 30 秒。

3. 塗抹乳液。

4. 將手掌平放在肚臍兩側。

5. 圍繞肚臍順時針方向輕輕揉搓

6.重複以上步驟搓揉小腹50圈

聲明：本篇文章僅作參考，有關專業診斷和治療，請咨詢專業醫生意見。