近年來，間歇性斷食（Intermittent fasting）成為了減肥界的新寵兒，吸引了眾多想要瘦身消脂的人們。然而，在貿然嘗試這種飲食方法之前，了解其背後的原理、潛在好處和可能的副作用至關重要。讓我們深入探討斷食的奧秘，幫助你做出明智的選擇，實現健康有效的減重目標！
斷食的原理是什麽？
間歇性禁食不是節食（diet），而是一種飲食模式，它通常涉及在特定時間段內限制進食，並在其他時間段內進行正常的飲食。在間歇性禁食中，你可以在進食時間內正常進食，無需刻意減少食物份量，重點是限制進食的時間範圍，而不是限制總攝入量。 除此之外， 禁食間仍然需要注意飲食的質量和均衡，儘管在進食期間不需要刻意減少食物份量，但仍建議選擇營養豐富的食物，包括蔬菜、水果、全穀物、蛋白質和健康脂肪，避免過度攝取高糖、高脂肪和加工食品。
斷食3大種類：168斷食、隔天斷食、5:2斷食
以下一起來看看如今最熱門的3種斷食方法:
- 168斷食：禁食16小時後的8小時内可以吃東西。一般建議在中午12點開始吃第一餐，然後在晚上7點後不再吃東西。
- 隔天斷食/24小時斷食：每隔24小時斷食一次，或者一周挑選1到2天進行24小時斷食。
- 5：2斷食法： 這個斷食法並非進食，而是一周安排2天限制卡路里，斷食當天攝取的卡路里不超過500千卡（女性）或600千卡（男性）。大部分人會選星期一和星期四來進行5:2輕斷食。
間歇性禁食的五個階段
第 1 階段 – 酮症（ketosis）和重度酮症：斷食12小時後，身體進入酮症狀態，這意味著脂肪開始被分解並轉化為酮體，供給身體所需的能量。這是因為血糖水平下降，胰島素的分泌減少，身體無法從葡萄糖中獲取足夠的能量，因此轉而使用脂肪作為主要能源來源。隨著斷食時間的延長，特別是超過18小時，身體更加依賴脂肪燃燒來產生能量。
第 2 階段 – 自噬：禁食24 小時後，身體細胞會啓動「自噬」，自主回收、清理及再造。
第 3 階段 – 生長激素：禁食 48 小時後，生長激素水平會不斷上升來利用細胞内儲存的能量。
第 4 階段 – 胰島素減少：胰島素會降至最低水平點。
第 5 階段 – 免疫細胞再生：身體會分解老舊的免疫細胞，並在 72 小時內產生新的免疫細胞。
斷食多久有效和開始燃燒脂肪？
爲何斷食可以有助減肥？一來是攝取的卡路里減少了；二來是因爲斷食超過12小時後，身體會燃燒脂肪以作能量。我們的身體在禁食期間，血糖會下降並分泌升糖素分解肝糖。經過12小時，肝糖消耗完畢，身體便開始燃燒脂肪。
斷食有什麼好處？
- 減重燒脂：限制進食時間窗口或斷食期間，可以幫助控制食量，並促進脂肪燃燒。
- 改善代謝：斷食有助於改善胰島素敏感性和血糖控制。限制進食時間窗口可以幫助調節血糖水平，提高身體對胰島素的反應，並促進脂肪代謝。
- 修復細胞：斷食期間，身體進入自噬狀態，清除老化或損壞的細胞部分，促進細胞修復和再生，有助於維持細胞健康和延緩衰老。
- 降低炎症：斷食可以降低體內的炎症水平，有助於減輕炎症反應，改善整體健康。
- 心血管健康：斷食可能有助於降低血壓、血脂和其他心血管疾病風險因素。
斷食有什麼副作用？
- 飢餓感和不適：斷食期間可能會出現飢餓感、頭痛、疲勞、暈眩和焦慮等不適感。
- 血糖波動：斷食可以導致血糖水平的波動。尤其是對於那些有血糖控制問題的人，如糖尿病患者，斷食可能需要謹慎處理，並在醫生的指導下進行。
- 食慾增加和過食：斷食期間可能使一些人在飲食窗口開放時食慾增加，並容易引致過食。
斷食間可以吃什麽？
1.蛋白質
蛋白質有助於減少肌肉流失，並遠離飢餓感。
- 雞蛋：提供蛋白質、維生素和礦物質
- 乳製品：更容易消化，讓你在兩餐之間感到飽足
- 堅果：含有健康脂肪的低碳水化合物蛋白質來源
2.纖維
纖維含有多種維生素、礦物質和電解質。它可以改善消化道健康，防止便秘。
- 非澱粉類蔬菜：低卡路里又飽肚
- 豆類：適合素食者的植物性蛋白質
- 全燕麥片：碳水化合物含量高，可降低膽固醇
3.水果類
在斷食期間，水果是一種健康的選擇，因為它們富含維生素、礦物質和纖維。
- 選擇低糖水果： 如莓果（草莓、藍莓、覆盆子）、西瓜、橙子和柚子等。
斷食間不可以吃什麽？
1.卡路里密集食物
避免攝取高卡路里的食物，這些食物會增加總卡路里攝入量，影響斷食的效果。
- 油炸食品：薯條、薯片、炸雞等含有大量的油脂和鹽分的食品
- 甜點：糖果、巧克力、雪糕、蛋糕等含有大量糖分的食品
2. 碳酸、含糖 、咖啡因及酒精飲料
- 碳酸飲料和含糖飲料：這些飲料含有大量的糖分，增加卡路里攝入量，並可能導致血糖波動。
- 咖啡因飲料：儘量減少攝取咖啡因飲料 ，包括咖啡或茶等，減低睡眠和身體的自然節奏產生干擾。
- 酒精飲料：避免飲用酒精飲料，包括啤酒、葡萄酒、烈酒等，因酒精含有很高卡路里。
3. 加工食品
加工食品常含有高鈉量、添加劑和不健康的油脂，對身體健康不利。
- 加工食品：如快餐、罐頭食品、速食麵和即食食品等
斷食間，飢餓難耐怎麼辦？以下7個技巧你要知！
- 從禁食12小時開始慢慢過渡到16小時禁食
- 逐漸把早餐推到12點或1點
- 喝咖啡或大量的水有助於控制食慾
- 盡量多吃蛋白質，健康的脂肪有助維持飽腹感
- 擁有7-8小時充足睡眠
- 每天30分鐘中等強度的活動有助促進新陳代謝
- 不要吃太多或太少，用TDEE計算器來記錄你一天需要多少卡路里
聲明：此文章不能代替專業咨詢，如有疑問，請向醫護人員或營養師查詢。
