建立健康飲食習慣的 7 個秘訣

健康的飲食和積極的生活方式可以為您帶來許多健康益處。現在就對你的飲食習慣作出一些小改變吧！

什麼是健康飲食？

據世衛組織稱，健康飲食的好處包括保護您免受各種形式的營養不良以及非傳染性疾病（NCDs）的影響，包括糖尿病、心臟病、中風和癌症；而不健康的飲食和缺乏運動則正導致全球出現健康風險。

對於成年人來說，健康的飲食特點包括：

•以水果、蔬菜、全穀物以及脫脂或低脂牛奶和奶製品為主；

•各種蛋白質食物，例如海鮮、瘦肉和家禽、雞蛋、豆類（豆類和豌豆）、豆製品、堅果和種子；

•限制添加糖、鈉、飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇的份量；

•總熱量不多於每日所需的卡路里

資料來源：Dietary Guidelines for Americans 2020–2025

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如何確保每天進食健康的食物？

為了建立均衡和健康的飲食，您的每餐應該包括：

• 50 % 蔬菜和水果：注重顏色和品種，但馬鈴薯不能算作健康飲食餐盤（Healthy Eating Plate）中的蔬菜，因為它們對血糖有負面影響

• 25% 全穀物：全麥、大麥、燕麥、糙米等

• 25% 蛋白質：魚、家禽、豆類和堅果

來源：健康飲食盤

資料來源: Healthy Eating Plate

讓你的飲食更健康的7個小貼士

#1：喝充足的水

飲用足夠的水（每天至少 8 杯）對您的健康很重要。飯前喝水代替其他飲料有助降低食慾、令你減少攝取糖份和卡路里，有助減重。

#2：先吃蔬菜

用餐時先吃蔬菜墊胃，可令你減少進食含碳水化合物的食物；這不但有助減重，更可更好地控制血糖水平。

#3：吃水果，別喝果汁

水果富含水、纖維、維生素和抗氧化劑，所以吃水果可以降低患心臟病和癌症的風險。但記住是「吃水果」，而不是「喝果汁」，因為果汁比其他飲料含有更多的糖分，可能導致血糖水平飆升！

#4：慢慢吃

進食速度會影響你吃的份量——你的食慾受荷爾蒙所控制，而這些荷爾蒙會向大腦發出信號告知大腦你有多飽；大腦接收信號需時大約20 分鐘。所以你覺得吃飽了時，實際上已經吃飽20分鐘了！吃得慢一點，就可以讓大腦有足夠時間感知你已經吃飽，而不會吃進多餘的食物。

#5：在家做飯

養成在家做飯而不是吃外食的習慣。自己下廚意味著您可以避免使用不健康或高熱量的食材，以及調整成適合自己的用餐份量。

#6：選擇健康的油

葵花籽油和菜籽油等高度加工的種子油和植物油不利健康，而且 omega-6 脂肪酸含量高，或會增加心臟病風險。將這些不健康的油換成更健康的選擇，例如特級初榨橄欖油或牛油果油。

#7：用小餐盤盛餐

一些研究表明，盤子的大小會影響你吃多少。如果用大餐盤盛餐，食物份量就會看起來較少，令人吃得更多；但若用小餐盤盛餐，食物份量就會顯得較多。