增肌新手指南：從飲食到訓練，掌握快速增肌的有效方法

訓練肌肉不僅有助於改善身材，還可以防止骨質疏鬆，強化關節和促進心血管健康。以下這篇新手增肌指南，帶你瞭解6大增肌誤區，以及增肌的飲食和增肌訓練原則，幫助你掌握有效增肌的關鍵所在。

肌肉真的那麼重要嗎？

肌肉支撐我們步行、奔跑和攀爬的關鍵所在，各種日常的大小活動都需要藉由肌肉來帶動。但是隨著年紀增長，肌肉會逐步減少，這樣也會導致我們的骨骼、韌帶和肌腱變得脆弱起來，容易跌倒或受傷；身體的基礎代謝也會減慢，從而增加罹患以下疾病的風險：

因此，英國國民保健署（NHS）建議成年人每週進行2組或以上的力量訓練（strength exercises）。力量訓練除了有助增長肌肉，也可以維持肌肉力量，避免做負重活動例如搬東西時不夠力而受傷。此外，力量訓練還有助於：

肌肉的增長來源於身體在進行力量後修復受損肌肉纖維。根據研究，整個過程需要3-4周的時間如果你飲食均衡，訓練得宜，每月預計可以增加0.25-0.9公斤的肌肉。

很多新手增肌不得其所，很有可能是因爲以下這6大誤區！

下面這6個技巧可以幫助更加有效地增肌：

在增肌方面，蛋白質攝取量非常重要。對於19歲以上的成年人，推薦的蛋白質攝入量是體重（kg）x 0.8克（g）。例如，一個54公斤的女性每天需攝入約43克蛋白質（54 kg x 0.8 g = 43.2 g）。

以下食物含有豐富的蛋白質，是最佳的增肌食物：

此外，攝取適量的碳水化合物（原型食物）和健康脂肪，才能為身體提供足夠的能量和力氣去鍛煉肌肉。同樣，脂肪也是幫助吸收脂溶性維他命及維持荷爾蒙平衡的關鍵所在。如果身體攝取的油脂不夠，會導致皮膚粗糙、月經不調，反而無法順利增肌。

增肌需要時間和耐心，需要進行有效的訓練和攝取足夠的蛋白質和其他營養素。不要過度訓練，遵循增加重量和重複次數的逐漸增加原則。

聲明：以上資訊僅供參考，有需要請咨詢專業健身人士

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